Тренировка на фитболе во время беременности в домашних условиях

Тренировки на фитболе во время беременности эффективны не только для поддержания себя в форме, но и для расслабления мышц. Заниматься можно в домашних условиях.

Выбираем фитбол

Тренировка на фитболе во время беременности в домашних условиях

Фитбол — большой надувной мяч для фитнеса. Важно правильно подобрать размер для вашего роста. Для этого нужно встать рядом с плотно надутым мячом и сопоставить его высоту с вашим коленом: мяч должен быть на 5-7 см выше. Затем сядьте на центр мяча: колени и тазобедренные суставы должны быть на одной линии. Если бедра выше или ниже коленей, нужно немного спустить или еще больше надуть мяч или выбрать другой диаметр.

Расслабляем поясницу

Сядьте на мяч в центр, ноги поставьте широко, колени должны быть расположены над пятками, а носки развернуты на 45 градусов «наружу». Руки положите на колени или на бедра. Удерживайте туловище на мяче, сохраняя неподвижность коленей и стоп, и выполняйте боковые»наклоны»таза. Мяч в это время не должен сдвигаться с места. Чтобы удержать его, вам нужно напрячь мышцы ягодиц. Выполните не менее 20 «наклонов»в каждую сторону.

Укрепляем спину и руки

Лягте на мяч спиной, голова и лопатки должны находится на его верхней части. Таз опустите вниз, согните ноги в коленях и разведите их. Возьмите полотенце длиной 90 см, держите кисти на ширине плеч и поднимите их вверх (полотенце будет слегка натянуто). На выдохе сильно натяните полотенце, максимально разведя руки, но не меняя положении. Удерживайте напряжения в течении длинного глубокого выдоха, на вдохе расслабьте руки и не тяните полотенце. Повторите упражнение 15 раз.

Читайте также
Как лечить выпадение волос
Тренировка на фитболе во время беременности в домашних условиях

Сохраняем упругие бедра

Расположите мяч сбоку от себя, встаньте на колено, вторую ногу (дальнюю от мяча) выпрямите в сторону. Ложитесь на мяч боком, опорной рукой придерживайте его сверху. Поднимайте прямую ногу вверх, насколько можете, не двигая мяч. Повторите подъемы 15 раз, затем поменяйте положение для тренировки второй ноги. Упражнение укрепляет боковую поверхность бедер, сохраняя их стройность и упругость.

Снимаем напряжение плеч и шеи

Встаньте на колени лицом к мячу, расположите ноги на ширине плеч, руки положите на мяч (по бокам). Медленно катите мяч вперед, наклоняя туловище и не меняя положения рук. Тело и руки должны быть параллельны полу, грудная клетка — над ним, ладони оставаться на мяче.

Для расслабления плеч необходимо занять точное положение (тазобедренные суставы должны быть над коленями) и правильно распределить вес тела: большую часть вы должны ощущать на руках, меньшую — на ногах. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем медленно подкатите мяч обратно себе. Повторите упражнение не менее 5 раз. Тренировка также улучшает осанку.

Photo by Jessica Monte from Pexels Изображение ArtCoreStudios с сайта Pixabay Изображение rob9040 с сайта Pixabay

Источник
Оцените статью
Добавить комментарий